Η σημασία των αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και γενικότερα υγρών πρέπει να αποτελεί το πρωταρχικό μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από την άσκηση αφού αποτελεί εγγύηση για τέλειες επιδόσεις.

Τα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες προσφέροντας ενέργεια, κάτι που είναι αναγκαίο λόγω της μείωσης των αποθεμάτων του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, που προκαλείται από την άσκηση.


Στα αθλητικά ποτά δεν περιέχονται αμινοξέα, η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι μεταξύ 4-8%, καθώς περιέχουν επιπλέον ηλεκτρολύτες (Νa, K, Cl, Mg) και ιχνοστοιχεία (Fe, Zn, Mn, Se, Cu, I κ.α). Η επίδραση των συγκεκριμένων ροφημάτων στην αθλητική απόδοση εξαρτάται από πολλόυς παράγοντες όπως είναι το είδος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης, η περιεκτικότητα (%) των υδατανθράκων και η ποσότητα κατανάλωσης τους.

Όταν οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ποσοστό 4-8% θεωρούνται κατάλληλα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης για την αερόβια άσκηση, αλλά και για μέγιστες επαναλαμβανόμενες περιόδους άσκησης διάρκειας, από 1-5 λεπτά, οι οποίες διακόπτονται από σύντομα διαστήματα ξεκούρασης (ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση κ.α), γιατί αυξάνουν την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, διατηρούν σε υψηλότερα επίπεδα τα αποθέματα του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπία των υγρών του σώματος.

Οι περισσότεροι αθλητές περιμένουν να διψάσουν για να καταναλώσουν υγρά. Η δίψα αποτελεί αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης, μειώνοντας την απόδοσή τους και χρειάζονται 15 λεπτά ώστε να χρησιμοποιηθούν τα υγρά από τον οργανισμό. Η κατανάλωση 125-250ml αθλητικών ποτών κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης θεωρείται ιδανική ώστε να επιτευχθεί το ισοζύγιο των υγρών, ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων λόγω της απώλειας τους, από την εφίδρωση.

Ποια είναι η σωστή σύσταση του αθλητικού διαλύματος;

Η ύπαρξη νατρίου στο προς κατανάλωση υγρό είναι σημαντική, αφού βελτιώνει την γεύση του διαλύματος, βοηθά στην απορρόφηση της γλυκόζης και του νερού στο λεπτό έντερο και συμμετέχει στη διατήρηση του εξωκυττάριου υγρού. Όταν η άσκηση ξεπερνά τις 3-4 ώρες, η προσθήκη νατρίου στο διάλυμα βοηθά στην αποφυγή της υπονατριαιμίας. Η ιδανικότερη συγκέντρωση νατρίου στα αθλητικά ποτά κυμαίνεται στα 20-40 mmol/L.

Η προσθήκη υδατανθράκων είναι ευεργετική για την ενυδάτωση αλλά και για την απόδοση του αθλητή, αφού αποτελεί καύσιμο στην άσκηση. Η ιδανικότερη συγκέντρωση υδατανθράκων στο διάλυμα είναι 2-8% και μπορεί να προέρχεται από διάφορα είδη υδατανθράκων όπως είναι η γλυκόζη, η σουκρόζη, η μαλτόζη και τα ολιγομερή της γλυκόζης ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η φρουκτόζη διότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Χαρακτηριστικά ενός σωστού αθλητικού ποτού-ενυδάτωσης.

• Έυγευστο
• Να μην περιέχει ουσίες που προκαλούν κατακράτηση υγρών
• Απαλλαγμένο από απαγορευμένες ουσίες
• Να μην προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές
• Να διατηρεί τον όγκο και την συγκέντρωση του εξωκυττάριου υγρού
• Να βελτιώνει την αθλητική απόδοση
• Να απορροφάται γρήγορα

life2day.gr

Pilates: Άσκηση για το σώμα και το νου

Ποιος είπε ότι η σωματική εξάσκηση απαιτεί απαραίτητα τρέξιμο, καταπόνηση των μυών και λίτρα από αίμα, δάκρυα και ιδρώτα; Τα τελευταία 10 –περίπου- χρόνια μία καινούργια μέθοδος σωματικής εξάσκησης, εφαρμόζει αυτό που μέχρι πρόσφατα φάνταζε ακατόρθωτο: Να γυμνάζει το σώμα χωρίς να το εξαντλεί.

Πρόκειται για τη μέθοδο Pilates, έναν σύνολο ισομετρικών ασκήσεων, η επιτυχία των οποίων έγκειται στο ότι δημιουργήθηκαν –στο αρχικό τους στάδιο- ως τεχνικές αποκατάστασης των τραυματισμένων αθλητών. Η ιδέα λοιπόν είναι οι ασκήσεις αυτές να είναι ασφαλείς, ακολουθώντας ένα λογικό σύστημα εξάσκησης, με τη χρήση ενός στρώματος γυμναστικής, ή άλλων, εύχρηστων οργάνων (μπάλες, όργανα για stretching), που σκοπό έχουν δυναμώσουν το σώμα ομοιόμορφα, με έμφαση ωστόσο στον κορμό: την πλάτη, τη μέση και την κοιλιά.

Τα οφέλη των ασκήσεων Pilates είναι σημαντικά, τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό, αφού έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν το άγχος. Πιο συγκεκριμένα, για τις ασκήσεις αυτές απαιτείται αυτοσυγκέντρωση και σωστές αναπνοές, με αποτέλεσμα το σώμα και το μυαλό να εξισορροπούνται, και να λειτουργούν σαν ένα. Έτσι, δίνεται έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα των κινήσεων, που είναι ομαλές και συγχρονισμένες.

Ανταποκρίνονται στους άνδρες και τις γυναίκες κάθε ηλικίας -όχι όμως σε παιδιά- που επιθυμούν να συσφίξουν το σώμα τους χωρίς να ”φουσκώσουν”. Μετά τα πρώτα μαθήματα, λοιπόν, δε θα νιώσετε τόσο έντονα το γνωστό ”πιάσιμο” στους μύες, που συνήθως μας ταλαιπωρεί μετά το γυμναστήριο, ούτε θα σας εντυπωσιάσουν τα φουσκωμένα σας ”ποντίκια”. Θα ενθουσιαστείτε όμως με την ελαστικότητα και την ευκινησία του σώματός σας.
Αυτό φυσικά δεν μειώνει τον παράγοντα πρόκληση. Οι ασκήσεις Pilates πραγματοποιούνται σε κλιμακούμενα, μικρά γκρουπ ασκούμενων, που ξεκινούν από αρχάριους και φτάνουν τους πλέον έμπειρους, που προετοιμάζονται για πιστοποίηση κατάρτισης και διδασκαλίες. Οι ασκήσεις, λοιπόν, από στάδιο σε στάδιο δυσκολεύουν, και απαιτούν όλο και περισσότερη αυτοσυγκέντρωση και μυϊκή δύναμη. Θα έλεγε κανείς πως στο ανώτατο στάδιο οι Pilates, που πλέον λέγονται Power Pilates, θυμίζουν κάπως την Power Yoga.

Έχοντας χαρακτηριστεί ως το ασφαλέστερο σύστημα εξάσκησης, οι ασκήσεις Pilates είναι οι πλέον εγκεκριμένες για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Βοηθάει τις μέλλουσες μαμάδες να συνειδητοποιήσουν τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους, να αντιμετωπίσουν τις ανασφάλειες και τους φόβους, να διατηρηθούν σε καλή φυσική κατάσταση αποφεύγοντας τα πιασίματα και τα πρηξίματα, ενώ ταυτόχρονα προετοιμάζονται για τη μεγάλη στιγμή με μαθήματα ανώδυνου τοκετού και αναπνοών.

Όσο για το αν θα χάσετε γρήγορα βάρος, αυτό είναι σχεδόν απίθανο σε κάθε μορφή γυμναστικής που δε συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Μετά από μερικά μαθήματα όμως θα παρατηρήσετε πως το σώμα συσφίγγεται και φαίνεται λεπτότερο, ακόμα και αν στην πραγματικότητα δεν έχετε χάσει κιλά. Ο ίδιος ο δημιουργός της μεθόδου, Joseph Pilates, είναι ιδιαίτερα αισιόδοξος, ”Μετά από 10 μαθήματα θα αντιληφθείτε τη διαφορά στο σώμα σας, μετά από 20 μαθήματα θα δουν και οι άλλοι τη διαφορά, μετά από 30 μαθήματα θα έχετε ένα ολοκαίνουργιο σώμα”.

Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, ότι η μέθοδος αυτή έχει κατακτήσει εδώ και χρόνια σπουδαίους χορευτές και χορογράφους, όπως η Μάρθα Γκράχαμ και ο Ζορζ Μπαλανσίν, αλλά και αθλητές, και τις περισσότερες διασημότητες του Χόλυγουντ, όπως η Madonna, η Sarah Jessica Parker, ο Hugh Grant και ο Rod Stewart.

Πηγή: ΕΙΣ ΥΓΕΙΑΝ